Mangiare in maniera appropriata in questo periodo è difficile per una serie di motivi. Ci si può annoiare e cercare conforto nel cibo. Se non si sta facendo smartworking tenersi impegnati durante la giornata ed organizzare il nostro tempo non è semplice. Tutti abbiamo dovuto rinunciare alle nostre abitudini ed adattarci a una nuova quotidianità. Anche l’umore probabilmente non è dei migliori e può spingere a cercare consolazioni in snack e dolci non proprio sani. In più, non poter uscire determina anche una riduzione del consumo energetico. Stare a casa, però, può anche rappresentare la giusta occasione per cucinare e curare l’alimentazione.
Ecco qualche utile consiglio per combattere lo stress quotidiano
Partiamo dal principio che bisogna sempre mangiare comodamente seduti, ma non sul divano o davanti ad un Pc o TV o smartphone, potresti non avere la percezione della quantità di cibo che stai ingerendo rischiando così di eccedere. Dedica il giusto tempo al pasto ed evita distrazioni mentre mangi. Mastica lentamente per dare tempo al tuo corpo di sentirsi sazio (ci vogliono circa 20 minuti prima che il cervello elabori il senso di sazietà.
È bene organizzare i pasti e gli spuntini e non trascurare mai la prima colazione poiché i digiuni prolungati sono essi stessi causa di stress. Mantieni dei ritmi il più possibile regolari nella giornata mangiando in momenti prestabiliti. Idealmente, cerca di fare 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per minimizzare il rischio che alla fame nervosa si aggiunga quella fisiologica dovuta alla scarsità di nutrienti. Questa regolarità va mantenuta, anche e soprattutto, nei periodi in cui si passa più tempo del solito in casa, come quello che stiamo vivendo adesso.
Riduci le tentazioni in casa e le situazioni a rischio: non comprare patatine e merendine e non tenerle in casa se sai che sono il tuo punto debole, così come se la fame nervosa si scatena in un preciso momento della giornata (es. nel pomeriggio o dopo cena) cerca di tenerti impegnata in quel lasso temporale. Per esempio, potresti fare un po’ di attività fisica, anche a casa: è un ottimo modo per distrarsi e per produrre endorfine, generando buonumore.
Quando senti la voglia di aprire il frigo o la dispensa per noia, bevi un bicchiere d’acqua e aspetta 15 minuti. Calmati e prova a pensare a cosa potresti fare in quel momento che non sia mangiare: scrivi una lista delle attività che avresti voglia di fare e adoperati per farle. Per esempio ascolta della musica che ti piace, fai una lista dei libri che vorresti leggere e che non hai ancora letto, fai dei trattamenti di bellezza al viso in casa o segui una videolezione di yoga o pilates online… qualunque cosa ti faccia stare davvero bene in quel momento che non sia il cibo.
Evitare tutti gli alimenti troppo grassi, sono ricchi di calorie e rallentano la digestione, gli alcolici e le bevande a base di caffeina o di cola. Evitare tutti i cibi con troppo sale o troppo saporiti, ma anche i piatti cucinati con il dado da brodo.
Molti sottovalutano l’importanza dell’acqua. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno ti aiuta non solo a eliminare i liquidi, ma anche a sentirsi sazi. Se preferisci, puoi prepararti acque detox a base di frutta e verdura, tè o tisane
Per soddisfare l’aumento della richiesta di carboidrati che si verifica durante lo stress non possono mancare pane, patate, pasta o riso da inserire nei pasti principali ma occhio alla quantità!
Non si può trascurare mai l’importanza del riposo notturno, prima di coricarsi la sera si può bere un bicchiere di latte caldo con un pizzico di zafferano e miele o una tisana rilassante, entrambi favoriscono il rilassamento e il sonno.
Non dimentichiamoci della cura personale e di sorridere ogni giorno che fa bene all’anima.
Alimenti consigliati da introdurre in una dieta antistress
Avena: una prima colazione con fiocchi d’avena aiuta a mantenere la giusta energia psicofisica più a lungo nella mattinata. L’avena fornisce energia a lento rilascio, così una colazione con latte o bevanda vegetale e fiocchi di avena, frutta fresca e un caffè d’orzo o una tazza di tè, è l’ideale per arrivare all’ora di pranzo più svegli e meno affamati, superando lo stress della mattinata.
Tacchino: carne bianca magra e dalle proprietà benefiche per l’umore, ben digeribile e con un buon contenuto di proteine. Contiene buone quantità di fenilalanina un percursore dell’amminoacido tirosina, che l’organismo trasforma in dopamina, noradrenalina e adrenalina.
Agrumi: sono ricchi di vitamina C nota per le sue proprietà antiossidanti, una buona spremuta può costituire un ottimo intermezzo a metà mattina.
Tè: aiuta ad abbassare il livello di cortisolo e a combattere lo stress
Cioccolato fondente con almeno il 75-80% di cacao: è ricchissimo di triptofano un aminoacido che produce serotonina, il neurotrasmettitore della felicità e del piacere. Ogni tanto si può mangiare un piccolo pezzo di cioccolato fondente (20g) che sicuramente rinfranca l’umore e aiuta a ridurre lo stress quotidiano.
Avocado: oltre ai grassi benefici contiene vitamine preziose per il buonumore e molecole antiossidanti indispensabili per supportare il benessere.
Pesce: ricco di acidi grassi omega3 che aiutano ad abbassare i livelli di cortisolo e adrenalina, due mediatori che circolano nelle situazioni di forte stress.
Zafferano: è un potente alleato del buonumore infatti contiene safranale e crocina che agiscono su neurotrasmettitori come serotonina e dopamina preziosi per garantire serenità ed equilibrio. Prezioso e versatile in cucina è perfetto per insaporire i primi piatti ma anche i secondi a base di carne bianca.
Banane: ricche di potassio che aiuta a mantenere sotto controllo la pressione del sangue e l’equilibrio idro-salino dell’organismo.
Noci, mandorle e pistacchi: sono ricchi di magnesio minerale che aiuta a combattere stress e depressione, sono inoltre ricchi di vitamine E e B che rinforzano il sistema immunitario.